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营养满满小饭团

选对内馅亲手做 小小饭团营养满满

小小饭团，也能吃出营养与变化。白米软糯、糙米有嚼劲，以鳗鱼、鸡丝、牛蒡、樱花虾等为馅，口感丰富，色彩缤纷，更将碳水化合物、蛋白质和膳食纤维集于一餐。营养之外，它容易准备、方便携带，是忙碌都市人理想的快捷均衡餐。

饭团可以吃得营养又健康，以鸡丝（左起顺时钟）、牛蒡、三文鱼、黑豆与樱花虾、泡菜与煎蛋、鳗鱼为馅，简单却不将就。 （龙国雄摄）

小小一个饭团，可以很简单，也可以很讲究。白米、紫米、糙米各有不同口感，再以鳗鱼、泡菜、黑豆、牛蒡、三文鱼和鸡丝等营养食材为馅，不但颜色丰富、味道有层次，也能把碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等营养素组合在一餐里。

对于忙碌的上班族或不想花太多时间准备餐食的人来说，饭团也是方便又容易变化的选择。

鸡丝

想吃得清爽一些，可用糙米搭配鸡丝。糙米保留较多米糠和胚芽，膳食纤维比精白米丰富，有助于增加饱足感。鸡胸肉煮熟撕成鸡丝，优质蛋白质丰富，脂肪相对较低。

它含有高碳水与适量蛋白，能快速补充能量，适合作为早餐或运动前后的便携加餐。

饭团还可加入玉米粒、小黄瓜或胡萝卜，增加蔬菜比例和口感。这样的搭配有主食、有蛋白质，也有蔬菜，比单纯吃饭团的营养更均衡。鸡丝应减少混入蛋黄酱或沙拉酱，减少钠的摄取。（文◎林弘谕）

牛蒡

牛蒡可以买现成调味过的，或自己煮并调味。牛蒡含有丰富的粗纤维与木质素，做成饭团能促进肠道蠕动、帮助排便顺畅，并延长饱足感。牛蒡所含的菊糖（Inulin）属于益生元，有助于调节血糖、降低胆固醇，并有助肠道益生菌生长。

牛蒡富含钾、铁、镁等矿物质及多酚类物质，有助于维持电解质平衡和清除自由基。适合需要控制体重、稳定血糖，以及希望改善便秘的人群。不过，牛蒡属于高钾蔬菜，且性质偏凉，肾功能不佳者或肠胃敏感、容易消化不良的人，不宜一次吃太多。（文◎李亦筠）

三文鱼

三文鱼是常见的饭团馅料，味道鲜美，也能补充优质蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素D、维生素B12及硒等营养。制作时可用烤、蒸或气炸，少油加热后拌入米饭。调味可用少量低钠酱油和柠檬汁，尽量不使用蛋黄酱，以免摄取过多钠和脂肪。三文鱼熟透后可压碎，与米饭和海苔拌匀，做成饭团更方便食用。

想省时，也可选三文鱼罐头，优先选择原味、低钠、水浸款，并先沥干汤汁。罐头若本身已调味，就应减少额外酱料。饭团做好后应尽快食用，避免长时间放在室温。海鲜过敏者应避免食用。（文◎孙慧纹）

黑豆与樱花虾

黑豆热量低且营养丰富，半杯黑豆可提供8公克蛋白质与7公克纤维，以及多种维生素和矿物质。根据医疗网站WebMD的报道，研究显示：相较于单吃饭，以黑豆配饭有助于延缓血糖上升。

从中医药的角度来看，黑豆味甘，性平，而且有活血、滋阴补肾、除湿利水及解毒等作用。搭配樱花虾，除了因为味道鲜美且颜色漂亮，也考虑到樱花虾富含蛋白质和矿物质如钙质（每100公克有2859毫克的钙）。黑豆蒸煮后拌入炒香的樱花虾，加点芝麻油即可，不必多加调味。（文◎陈映蓁）

泡菜与煎蛋

发酵食品有益肠胃健康，其中最受欢迎的包括富含纤维、维生素与矿物质的韩国泡菜。不过，泡菜的钠含量不低，须酌量食用。

建议搭配煎蛋，是因为鸡蛋同样富含营养：除了维生素与矿物质，每个鸡蛋（大）包含约六公克蛋白质。

泡菜味道浓郁，因此煎蛋不必加入任何调味料。鸡蛋拌打后用少量橄榄油煎成蛋皮，起锅后切细条，再拌入切碎的泡菜，即可当成饭团馅料。（文◎陈映蓁）

鳗鱼

鳗鱼烧营养价值极高，富含优质蛋白质，提供人体必需氨基酸，有助于增强免疫力和合成肌肉。它也含有维生素B群和脂肪，特别是Omega-3脂肪酸，超过70%为不饱和脂肪酸（包括 DHA、EPA 等），也有“脑黄金”之称，可促进大脑与视力发育。它的维生素A含量远高于普通肉类和鱼类。

但由于烹调时使用较多酱汁，钠和糖含量相对较高，自己烹调可少放酱汁，鳗鱼烧适量摄取。每100克约含240至295大卡，属高能量食物，能快速补充体力，适合疲劳或体虚者。鳗鱼嘌呤偏高，痛风者慎食。（文◎林弘谕）

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