坚果 不可小看的健康零食

林弘谕李亦筠孙慧纹陈映蓁

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2023年10月22日 05:00 AM

坚果常被认为是健康零食之一，研究表明，适当吃坚果有助于降低罹患心血管疾病风险。市面上有琳琅满目的坚果供挑选，《联合早报》保健记者试吃其中六种，介绍与比较营养成分。坚果热量不低，吃太多易上火，或造成胃部不适，建议酌量食用。

营养丰富的坚果包含蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质等，常被视为有益健康的零食。不过，坚果热量不低，一定要酌量食用。注意：过食易上火，也可能加重胃部不适，导致消化不良。

妙佑医疗国际（Mayo Clinic）建议成人每周可吃四至六份无盐坚果（一份等于一小撮，约42公克坚果，或两汤匙坚果酱）。

开心果

以前过农历新年时，就会吃到长辈准备的开心果。对开心果的热爱不及夏威夷果，所以分辨不出超市所卖的哪款较好，直到吃了澳大利亚品牌商店Scoop Wholefoods的开心果， 暗自欣喜：“就是你了！”最主要是嚼完后，口中竟留下一阵阵的香味。

开心果属于高蛋白、高油脂的食物，不可吃过量。（龙国雄摄）

开心果是心脏“保镖”，功效包括增强心血管功能和保护视力等。它和其他坚果一样属于高蛋白、高油脂食物，少量食用即可起到很好的滋补作用，吃过多反而对胃肠的消化造成负担。（李亦筠推荐）

核桃

喜欢吃核桃，不仅是因为核桃口感酥脆，也因为它富含营养。我选择核桃时不拘泥于品牌，更着重的是“无添加”。

吃核桃时，注意别剥掉表面富含营养的褐色薄皮。（龙国雄摄）

提到核桃的益处，人们首先想到的往往是核桃补脑。核桃中的卵磷脂对脑神经有良好的保健作用。中医也说，核桃肉味甘，性温，助补肾固精，润肠通便。

吃核桃时别剥掉表面的褐色薄皮，因为核桃皮富含多种有益的营养物质。（孙慧纹推荐）

花生

花生是价钱最亲民的坚果之一，根据2017年美国哈佛大学的研究，每周吃至少两次花生（每次吃约28公克），罹患心血管疾病的风险可降低13至19%；罹患冠心病的概率可減15至23%。

和许多坚果比较，花生是较价廉物美的选择。（龙国雄摄）

喜欢去雅柏中心（Albert Centre）买坚果，因为可自备容器，不用包装袋更环保，还能比较不同店家，有多种选择。

市面上许多花生制品如花生酱可能含大量盐或糖，购买前记得看营养表，尽量买无添加物的产品或直接买原型花生。（陈映蓁推荐）

杏仁

比起过年常见的杏仁饼，一直觉得烤杏仁更美味。雅柏中心有不少店家售卖烤杏仁，不妨问问可否试吃。

试试“无添加”的原味杏仁，味道不亚于加了盐分或蜂蜜的杏仁。（龙国雄摄）

市面上有不少添加盐或蜂蜜的杏仁，建议改吃不含任何添加物的杏仁，更能尝到坚果香。

杏仁富含镁，每天吃一小撮就可达到日常镁需求量的三成左右。男性每天需要400至420毫克的镁；女性需要310至320毫克。（陈映蓁推荐）

夏威夷果

由于吃素，我早晚都会吃些坚果补充营养。最爱的是夏威夷果，试过不同品牌，最终情定马来西亚的大山（Tai Sun）“Nature’s Wonders”，因为是烘烤的、不咸、香脆浓郁；独立吃或搭配冰淇淋、酸奶，都很美味。

夏威夷果的功效包括预防骨质疏松、血栓等。（龙国雄摄）

我最害怕有“臭油味”的坚果，吃这品牌的夏威夷果已很多年了，只有两三次吃到油味，概率超低，能接受，所以它长驻我家冰箱。夏威夷果的功效包括预防骨质疏松、血栓等。（李亦筠推荐）

腰果

年轻时，爱吃甜和咸食，包括零嘴。中年后，很多食品已回归原味，其实口感也不差，越吃越有味道，就像大山“Nature’s Wonders”的烤腰果，酥脆可口，慢慢咀嚼，淡淡甘香，比以前常吃的蜜糖腰果或咸味腰果更耐吃。

咀嚼散发自然淡香的烤腰果，具有防止血管疾病的好处。（龙国雄摄）

曾尝试自己烘烤生腰果，但是总是差那么一点火候，担心温度太高而烤焦，因此整体腰果欠缺爽口感。

腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生，有补充体力、消除疲劳的效果，适合易疲倦的人食用。它提供充分的蛋白质，包装腰果不含任防腐剂。腰果中的维生素和微量元素具有软化血管作用，对防治心血管疾病大有益处。 （林弘谕推荐）