适度食用是王道 坚果营养坚不可摧
根据美国国家生物技术信息中心一项关于地中海饮食的研究报告，在饮食中加入坚果除了可获取多种营养之外，人体的炎症指标如C反应蛋白（C-reactive protein，简称CRP）和白细胞介素6（interleukin-6）分别下降35%和90%。
人体受感染或出现炎症时，C反应蛋白水平会很快提高。它的功能是清除入侵机体的病原微生物和损伤、坏死的细胞，在免疫过程中发挥重要保护作用。白细胞介素6是一种多功能细胞因子，在免疫反应和造血功能方面起关键作用。身体一旦发炎，炎症指标会即刻飙升。
坚果具有抗炎效果，在饮食中适当摄取各类坚果，可达保健养生目的，减少因炎症导致的慢性疾病。
哪一类坚果最好？什么坚果有利心脏、免疫系统、肠道健康？过敏体质不适合吃什么坚果？坚果是否有助瘦身？中医如何选用坚果制作药膳汤养生？
日常饮食中不乏坚果类，尤其是春节期间，坚果是许多新年糕点中不可或缺的材料。什么坚果最健康？
Eat Right Nutrition Consultancy创办人兼营养师王庆林挑选出五大健康坚果（原味），并列出其营养成分：
杏仁：23克（20个）
热量：138千卡
蛋白质：4克
脂肪：13克
碳水化合物：1克
腰果：22克（14至15个）
热量：128千卡
蛋白质：4克
脂肪：11克
碳水化合物：4克
巴西坚果：19克（4个）
热量：131千卡
蛋白质：6克
脂肪：13克
碳水化合物：0克
核桃：21克（3个）
热量：146千卡
蛋白质：3克
脂肪：15克
碳水化合物：1克
花生：21克（22至24颗）
热量：149千卡
蛋白质：6克
脂肪：12克
碳水化合物：3克
坚果有助改善睡眠
王庆林提醒，经过加工的包装坚果零食最让人无法抗拒，然而大量腌制、油炸或加糖的坚果最不健康，应少吃。
睡前一边看电视节目，一边吃坚果，是否影响睡眠品质？
王庆林指出，只要少量食用，约一把或两汤匙分量，坚果是一种不错的睡前零食。
根据澳大利亚心理卫生协会的研究证实，改善睡眠的最佳夜宵之一是一把坚果，尤其是核桃、腰果和开心果等都含有大量色氨酸（tryptophan），能促进体内褪黑激素和血清素的分泌，让人更好地入睡和保持睡眠品质。
除了有助于产生褪黑激素外，某些坚果还含有大量镁和锌，对睡眠健康起着关键作用，能帮助抵御失眠的困扰。研究表明，睡前补充镁或锌含量高的坚果如核桃仁，腰果、巴西坚果和杏仁等，能更快入睡，睡眠时间更长。
年轻人和年长者适合食用哪类坚果？
王庆林说，所有坚果都富含优质脂肪和微量营养素如维生素和矿物质。巴西坚果的硒（selenium）含量尤其高，这是人体抗氧化系统所需的矿物质，可作为老年人的抗衰老食品。核桃对大脑和心脏健康都很重要，年轻人和年长者都应适合食用。
四大抗炎“超级坚果”
亚历山大医院肠胃专科顾问医生叶文俊指出，坚果营养丰富，对新陈代谢健康大有裨益。坚果富含不饱和脂肪，能促进好胆固醇水平和心脏功能的健康；同时提供人体必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，增强免疫系统，预防慢性疾病。
坚果如何达到抗炎效果？在抗炎能力排行榜上，抗炎“超级坚果”如核桃、杏仁、开心果和亚麻籽（flaxseeds）占据前几名。它们含有大量Omega-3、多酚类（polyphenols）和抗氧化剂，是促进新陈代谢健康和降低炎症相关风险的绝佳选择。
叶文俊医生说，人们常吃核桃和杏仁，或许不晓得它们具有抗炎特性，对二型糖尿病和代谢综合征等疾病所引起的慢性炎症有治疗助益。研究表明，坚果可以改善胰岛素敏感性和控制血糖，促进整体代谢健康。
虽然坚果对身体有补益，可作为均衡饮食的一部分，但适度食用是关键。坚果热量高，摄入过量会抵消其积极作用。
有关坚果的误区
虽然坚果益处多，但是仍存在饮食误区，一些人认为食用坚果会加重关节炎，这是以讹传讹的说法。
研究结果恰恰相反。根据美国亚特兰大关节炎基金会的研究报告指出，核桃、杏仁、开心果等含有大量纤维、钙、镁、锌、维生素E和Omega-3脂肪酸，这些物质都有消炎作用，对于类风湿性关节炎（RA）患者有益。核桃富含甲亚油酸（alpha linoleic acid），是Omega-3脂肪酸含量最高的食物，研究人员在研究核桃的功效时发现，核桃能降低C反应蛋白，这是一种与心血管疾病和关节炎风险增加有关的炎症标志物。常吃核桃可以降低胆固醇，放松血管以减轻心脏压力并降低血压。
叶文俊医生说：“另一种说法认为坚果与肾结石有关，但临床证据不确凿。如果担心，可先咨询医生，根据个人健康状况，把适合的坚果纳入饮食中。”
他指出，坚果虽然热量高，但其诱发饱腹感的特性，有助于控制体重。关键是选择无盐、无糖的坚果最好，因为添加糖和钠会抵消坚果对控制体重的积极影响。
叶文俊医生说：“一些人对某类坚果过敏，这是一种可能危及生命的严重疾病，症状包括荨麻疹、皮疹、呼吸困难和过敏性休克。早期诊断和严格避免接触过敏原至关重要。”如果怀疑自己对某类坚果过敏，应咨询过敏专科医生，进一步检测和管控病情。
中医师：选择原味坚果
坚果除了富有营养价值，从中医心、肝、脾、肺、肾五脏来说，坚果补益多。
吴施谕中医师介绍几类能入汤、入药膳，或具食疗作用的坚果。
一、核桃：中医认为，核桃味甘，性温，微苦涩，有补肾，固精强腰，温肺定喘，润肠通便的作用。它也是补脑首选，有头晕、失眠、心悸、健忘，食欲不振，腰膝酸软，全身无力等症状者，每天早晚各吃一两个核桃仁，可起到滋补治疗作用。核桃性热，禁忌多吃，容易生痰动火。痰火内盛将引起痰黄，发热气喘，烦躁呕恶；排便溏稀、流鼻血者应少吃或禁止吃核桃仁。
二、杏仁：中药常用南杏仁和北杏仁，南杏甜，可当零食；北杏苦，通常以药材使用，而且含小毒，不能生吃。南杏性平，味甘，无毒，入肺、大肠二经。南北杏一起用能止咳润肺平喘，生津开胃，可以用来治虚劳咳喘，肠燥便秘。
三、栗子：中医认为栗子味甘，性温，归脾、胃、肾经。栗子有健脾养胃，补肾强腰作用。但栗子热量较高，通常每100克熟栗子，所含热量可高达214千卡，进食过多，将影响体重控制和血糖水平的稳定。每天只能吃三五个，加入饭菜烹煮，要适当减少摄取主食，以免血糖升高。
吴施谕医师推介下列药膳和饮品：
补腰益肾汤
材料：黑豆30克，杜仲15克，腰豆20克，首乌10克，红枣10个，核桃10克，党参20克，海竹12克。
做法：
- 所有药材洗净，半只鸡去皮过沸水；
- 把所有材料放入炖盅，加入1公升清水，炖约1个半小时，调入适量食盐即可食用。
功用：补肾益气
冰糖南北杏雪梨水
材料：南北杏各20克，雪梨1个。
做法：
- 南北杏洗净，雪梨切小块；
- 将雪梨、南北杏和冰糖放入锅里，加入800毫升清水，大火煮开后，转小火煮30分钟，即可饮用。
功用：润肺止咳
吴施谕医师指出，人们应尽量选购原味坚果，少购买加入糖、盐、蜜糖等调味的坚果。她说：“挑选时，以颜色微黄的原色坚果为好，因为多数美白漂亮的坚果都经过加工漂白。另外，不要挑选油炸坚果，或炒焦的坚果。”开壳或部分开壳的坚果较好，完全开壳的坚果容易因接触空气而氧化。
她补充说：“为了避免一次吃太多坚果，购买时可考虑独立小包装，以免吃过量。”
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