健康豆类一把抓

 

颗粒小营养高 健康豆类一把抓

六种罐头豆类营养价值各不同，一些可即开即吃，一些适合入菜。左起：北海道红豆、“四杂豆”、无盐有机黑豆、利马豆、茄汁培根焗豆和茄汁焗豆。（龙国雄摄）

罐食常背负“不健康”的污名，被认为非常油腻，糖和钠含量过高。但许多罐头豆类其实没有太多添加糖、盐或油脂，适量食用对身体有益，像黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、利马豆等，富含蛋白质、膳食纤维、微量营养素和多种维生素。《联合早报》保健记者推荐六种罐头豆类，比较营养成分，分享不同吃法。

豆类含有较优质的植物蛋白，膳食纤维丰富，增加饱腹感，同时富含复杂碳水化合物、微量营养素和B群维生素，是健康饮食的重要组成部分。如何健康吃豆？选择便利的罐头豆类，应该留意当中是否含有添加盐、糖或其他调味料。

罐食未必是大家认知的“不健康”，它们经预先处理、装罐、密封、加热杀菌，属于无菌罐装食品，在储运过程中，其营养流失要小于新鲜食物。

Hashimoto日本北海道红豆

这款罐头红豆添加糖分，要吃得较健康，建议先把水倒掉，再稍微冲洗一遍才食用。（龙国雄摄）

红豆（也称赤豆，azuki beans）富含维生素B1和B2、蛋白质及多种矿物质；有补血、利尿、消肿等功效。红豆罐头方便食用，由于经过瞬间高温杀菌，可直接作为甜点配料，如制作红豆冰或搭配酸奶或雪糕吃。不过，这款罐头红豆添加了糖分，要吃得较健康，建议先把里头的水分倒掉，再稍微冲洗一遍才食用。

Coles“四杂豆”（Four Bean Mix）

一个罐头有四种豆子（鹰嘴豆、白芸豆、利马豆和红腰豆），可以直接吃，亦可加入咖喱、炖肉或蔬菜汤。（龙国雄摄）

澳大利亚品牌Coles的罐装综合豆有鹰嘴豆、白芸豆、利马豆和红腰豆，只需一罐就可吃到多种豆子，摄取丰富营养，包括膳食纤维、蛋白质、维生素B群和多种矿物质。根据标签说明，这样一罐综合豆等于三个食用分量的蔬菜，吃了有饱足感而且热量低（只有110大卡）。没时间下厨可直接食用，更美味的做法包括：加入咖喱、炖肉、蔬菜汤，或拌入意大利面。

Global Organics无盐有机黑豆

罐食未必是高钠食品，Global Organics黑豆罐头只有黑豆和水两种材料，而且选用非基因改造的有机黑豆，吃了安心。（龙国雄摄）

试过自己煮黑豆，但浸泡一夜后还得蒸一两个小时才够软。偶然在Ryan’s Grocery看到有机黑豆罐头，材料只有两样：水和非基因改造的有机黑豆；没有另外加盐或添加剂，吃了安心又省时省事。开罐后闻到黑豆香，入口发现软硬适中。标签上的食谱建议用橄榄油、洋葱、蒜和墨西哥综合香料翻炒黑豆，可配饭或当作卷饼馅料。

黑豆的营养非常丰富，除了维生素、纤维和蛋白质，还有类黄酮、花青素和Omega-3脂肪酸等。

S&W利马豆（butter beans）

利马豆口感好，用来搭配菜肴，如砂锅炖菜和汤类等，增加整体美味。（龙国雄摄）

罐头豆类中，利马豆不是最吸引人的豆类，但营养价值高，值得推荐。也许这是你初次听说这种具有奶油般味道的豆类，也称为“黄油豆”。它口感好，我喜欢用它搭配菜肴，例如砂锅炖菜和汤类等，增加整体美味。

利马豆含有多种维生素和矿物质，包括叶酸、铁、锰、硫胺素和维生素B6等。根据各种豆类研究测试，包括鹰嘴豆、绿豆和青豆等在内，利马豆的铁含量最高，被认为是低升糖指数食物，显示潜在具降胆固醇作用。利马豆的膳食纤维高，有助促进肠道蠕动。

Bush’s（原味）茄汁培根焗豆

茄汁豆罐头里加入腌制培根、黑糖和混合香料慢火烹制而成，味道比普通茄汁豆好吃多了。（龙国雄摄）

打开罐头，它的卖相跟一般茄汁焗豆不太一样，茄汁颜色较暗沉，但里头加入特别腌制的培根、黑糖和混合香料慢火烹制而成，味道比普通茄汁豆好吃多了。除了传统配搭煎蛋的吃法，也可把它夹在两片面包中，外层涂点牛油，放入烤面包机烤一两分钟，就是一道美味的早餐或下午茶。来自美国，富含植物性蛋白质和纤维，低脂，无麸质，不含乳制品和酪蛋白（casein）。

亨氏（Heinz）茄汁焗豆

茄汁不会死甜、豆子软度刚好，一罐可有多种吃法。（龙国雄摄）

平时少吃罐头，五根手指数得完，最爱是亨氏茄汁焗豆。亨氏贴心到有素食版的，再来它的茄汁不会死甜，豆子软度刚刚好。一罐可以有多种吃法，早餐直接先挖两大汤匙摆在白色餐盘上，配上以牛油煎的几颗白蘑菇，烤一片五谷面包，煮杯咖啡，完美。

中午吃粥，焗豆可变成一道小菜。晚餐加入豆腐或马铃薯一起煮，又是华丽的转身。嗯，边写边流口水了！焗豆不仅味道好，低脂肪，且营养丰富，含铁元素、叶酸、蛋白质。