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根茎蔬菜营养高富能量

陈映蓁林弘谕孙慧纹李亦筠

发布 /

2024年11月10日 05:00 AM

根茎类蔬菜不仅口感丰富，也具广泛的健康益处。上排左起顺时针：南姜、甜菜根、芋头、莲藕、番薯和马铃薯。（龙国雄摄）

根茎类蔬菜是指食用部分为根或茎，比如莲藕、木薯、马铃薯、番薯、山药、芋头等。相较于蔬菜，根茎蔬菜的农药残留较低，且含有其他蔬菜的营养价值，它富含碳水化合物，可提供能量，替代部分主食。此外，这类蔬菜的膳食纤维丰富，有助促进肠道蠕动，预防便秘。

南姜

南姜（galangal）是广泛用于许多亚洲菜肴中的姜科植物，可达到去除异味以及增香作用。南姜和生姜的外形相似，但体积较大；南姜的姜芽处呈微红色。

南姜含有活性成分，能帮助刺激胃液分泌，改善食欲不振、胃胀、消化不良等问题，有助于胃肠道健康。南姜在中古世纪的欧洲，被当做药材与辛香料使用。此外，中医认为，南姜具有温中散寒、祛风除湿的作用，尤其适合缓解湿冷天气引起的关节、肌肉疼痛。（文／孙慧纹）

甜菜根

甜菜根的紫红色来自所含的甜菜素（betalains），这是一种抗氧化剂，有助身体抵抗自由基伤害，也可加速肝脏的解毒作用，有助酒精分解。

甜菜根属于超级食物，富含维生素B，以及钾、钙、铁等多种矿物质。其中所含的碘，能预防甲状腺肿大和动脉粥状硬化；镁则能调节血管的硬化度，并阻止血栓的形成。甜菜根也含大量纤维素和果胶成分，有助于抵抗胃溃疡。富含铁质且补血效果佳的甜菜根，更是运动员和体弱老年人的保健食品。（文／孙慧纹）

芋头

“芋”见你，真好！芋头可食用亦可入药，它含有膳食纤维、糖类、维生素B群、钾、锌和钙等，能增强人体的免疫功能。它也是防治癌瘤的常用药膳主食，还能解毒。中医认为，多痰、哮喘等呼吸系统疾病者应尽量不要吃芋头。芋头含有多种易过敏的成分，患有湿疹、过敏性鼻炎等疾病的人也应该尽量少吃。芋头中的主要成分是淀粉，糖尿病患者不应将芋头当成蔬菜，而应视为一种主食。芋头煮熟后，热量及糖分均会升高，易使血糖升高。所以糖尿病患者吃芋头，建议减少相应主食的量，以让血糖稳定。（文／李亦筠）

莲藕

很多人都知道莲藕能清热去火，补充各种维生素，保护肠胃。它也是补钾和补铁的好食材。

莲藕具很高药用价值，含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，以及食物中的胆固醇和三酸甘油酯结合，通过粪便排出，减少体内脂类的吸收。莲藕生用性寒，清热凉血，味甘多液，对于口干舌燥、烦躁、便秘、失眠等火气大者有食疗作用。

莲藕还含有鞣质，能健脾止泻，有助食欲不振者恢复健康。鞣质容易氧化，莲藕保存不好会发黑变质。（文／林弘谕）

番薯

番薯味道甜美且有助加强饱足感，是CP值非常高的食材。同时包含可溶性以及非可溶性两种膳食纤维，有助促进肠胃健康，此外还包含β-胡萝卜素（会在体内转化为维生素A）、钾、钙、镁、磷和叶酸。

升糖指数会依烹调方式而异，建议水煮或蒸熟（升糖指数较低），而不是油炸或烘烤。记得连皮吃下，能摄取更多营养。许多日本食谱以番薯搭配苹果，如蔬果沙拉，或一起放入饭锅煮成番薯苹果饭，据说有强化促进肠胃健康之效。（文／陈映蓁）

马铃薯

马铃薯的营养成分除了膳食纤维和碳水化合物，还包括钾、镁、维生素B2、B3（niacin，又名烟酸）、B5、B6和C。难得的是，马铃薯的维生素C有淀粉“保护”，所以非常耐热，不像其他蔬菜的维生素C，容易在烹煮过程中流失。

吃马铃薯时，记得连皮吃下，因为薯皮包含铁和天然抗氧化剂绿原酸（chlorogenic acid）。此外要确保马铃薯没有变绿，以免吃下一种叫龙葵素（Solanine）的毒素，可能导致恶心、呕吐、腹痛和腹泻。

马铃薯不必放入冰箱（以免一部分淀粉转化为糖分），储存环境以通风和阴暗为佳。如须冷冻，记得先水煮再捣成泥状。（文／陈映蓁）

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