三招纠正小朋友挑食毛病（四道适合小朋友的营养餐）

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三招纠正小朋友挑食毛病

发布/2018年11月5日 3:30 AM文/黄涓

来自/新加坡新加坡›联合早报

餐饮顾问推荐适合成长中孩童的营养餐：元气豆浆面。（图片由出版社提供）

吞拿鱼三文鱼饭团配毛豆。（图片由出版社提供）

豆腐汉堡肉饼配沙拉。造型可爱的食物可以刺激小朋友的食欲。（图片由出版社提供）

红萝卜黄瓜鸡蛋寿司卷。（图片由出版社提供）

小朋友常因为挑食偏食而影响健康成长。餐饮顾问认为，家长须注意孩子的饮食营养均衡，从小纠正孩子挑食毛病，双管齐下，帮助小朋友良好发育。

5岁至12岁的小朋友，正处于成长阶段，不能忽视食物和营养，然而，这个年纪的小朋友一般也较挑食物，这时候，做家长的就得花心思，准备一些适合小朋友，他们也爱吃的食物，让他们既能吃出好脑力，也能快高长大。

同样味道食物最多两种　

本地养生、餐饮顾问及烹饪导师潘秀霞认为，孩童每天必须摄取五大组别的食物，包括碳水化合物如全谷物、糙米；蛋白质如肉类、家禽、海鲜、蛋、乳制品和豆类等；脂肪如牛油果、坚果、深海鱼和植物油等；维生素及矿物质如肉类、全谷物、蔬菜、水果、乳制品。

潘秀霞建议，小朋友日常饮食最好按照“黄金比例”，也就是每天吃62.5%五谷杂粮、25.5%蔬菜以及12%鱼和肉。

她也提出儿童理想餐饮的要诀，例如要视孩子的年龄决定适当的分量，不宜过多或太少；同样味道的食物，不要超过两种；食物要易嚼易吞等。为了吸引小朋友的味蕾，首先在视觉上满足他们，选择色彩鲜艳的食物。

小朋友要长高需适量的锌

家长都很关心小朋友是否快高长大，潘秀霞认为，让小朋友通过饮食补钙很重要，因为钙质可以让骨骼发育得更好。

潘秀霞提出高钙饮食的要诀有三点：1.多吃含钙谷物例如糙米、黑芝麻，低温烘焙的综合坚果、黄豆等，2.多吃鱼类、虾米，因为有丰富钙质，3.多吃叶菜根茎食物。

含蛋白质、氨基酸的食物也不可少，可从蜂蜜、鸡胸肉、蛋黄、鱼等食物摄取。同时，缺锌将影响发育，小朋友要长高就要补充适量的锌，食物来源包括南瓜子、贝类、鱼类、坚果类等。

潘秀霞指出，营养均衡很重要，口味清淡，素多荤少，可减轻肠胃负担，同时每餐间隔以五至6小时最理想。

香蕉黄梨有益脑力发展

家长都希望自己的宝宝聪明、好脑力。潘秀霞建议，日常生活中可选择多吃一些有益脑力发展的食品，例如燕麦、坚果、小米、糙米、南瓜、南瓜子，又如香蕉、黄梨，多吃也有益。香蕉是含有高钾的食物，可提供大脑能力；由于黄梨含有维生素C和微量元素锰，对于提升记忆力有帮助；另外如鱼类也是健脑食物：鲑鱼等深海鱼油中含有丰富的Omega-3，多摄取可防止记忆衰退。

常吃深海鱼有益视力健康

现代小孩过早接触手机与电脑，因此也可多留意从饮食中摄取护眼的食物。潘秀霞建议，可多补充叶黄素，如蓝莓、金盏花、奇异果、葡萄、柳橙都护眼有功；同时，由于DHA帮助视力发展，可让孩子多吃深海鱼类，例如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼。

以零食形式介绍新食材

值得一提的是，这个年纪的小孩一般较抗拒蔬菜，因一部分蔬菜略带苦味，例如菜心、芥兰等等，一部分蔬菜有气味，例如西兰花、灯笼椒、洋葱、芫荽等，有些小孩则因为肉类要咀嚼，海鲜有腥味而不吃。

要纠正挑食小孩的坏习惯，可以在烹调新食材时，持续每隔一天烹煮该食材，长达10至15天，直至小朋友接受为止。一旦养成习惯，小孩就不会抗拒了。家长也可尝试以零食的形式将新食材介绍给孩子，当他们不再抗拒该食材，就可以逐渐将之加入正餐里。

要将新味道介绍给小孩，也可将新食材切碎或搅成泥糊，混入食物中。随后再逐渐将食材越切越大块，并增加分量，让小朋友在不知不觉中接受新食材。

潘秀霞曾联合艺人杨志龙出版专为小朋友设计的食谱《这样煮，孩子才爱吃》（海滨出版（马）私人有限公司），以下是书中介绍的四道适合小朋友的食谱：

◆元气豆浆面

材料A

无糖豆浆200毫升／清水200毫升／白味噌 1又1/3汤匙／素G粉 1/4茶匙／盐调味

材料B

荞麦面（按包装指示煮熟， 浸冰水待冷，沥干） 50克

配料

各式火锅鱼丸4个／溏心蛋（切半）1个／红萝卜（切滚刀块） 25克／鸿禧菇（去根部）20克／小白菜2棵／玉米（切小段） 30克

做法

1、将1.5毫升水煮滚，放入小白菜烫熟，取出待用。放入红萝卜和玉米煮至软，取出备用。

2、锅内放入白味噌，慢慢加入豆浆水、清水、盐及鲜G粉煮滚，加入玉米、红萝卜、鸿禧菇、丸子煮滚。

3、汤碗放入荞麦面，摆入配料，倒入味噌上汤，即可享用。

◆吞拿鱼三文鱼饭团配毛豆

材料

罐头水浸吞拿鱼（沥干） 1罐／三文鱼100克／毛豆（去豆荚） 100克／熟日本米饭500克／日本寿司醋50毫升／盐及胡椒粉调味

做法

1、准备所有材料。将三文鱼压烂。

2、平底锅内烧热1茶匙油，放入三文鱼煎熟。压烂，搁旁待用。

3、大碗内放入日本饭、寿司醋、盐及胡椒粉，拌匀。

4、准备一片四方形的保鲜膜，将少许拌匀的饭放在中间位置，再放上少许三文鱼、吞拿鱼及毛豆。

5、将保鲜膜的四角拉向中央，用力扭紧保鲜膜，将饭裹成球状，搁旁1分钟以定型。

◆豆腐汉堡肉饼配沙拉

材料

牛肉碎210克／猪肉碎90克／日本绢豆腐300克／面包糠150克／洋葱（切碎）半个／鸡蛋（打散）1个／盐 1/4茶匙／胡椒粉1/4茶匙／豆蔻粉1/4茶匙／综合沙拉菜1碗

酱汁

番茄酱4汤匙／日式蔬果酱（中浓酱）2汤匙／清酒2汤匙／味醂2茶匙／牛油半汤匙

做法

1、豆腐上铺厨房纸巾，用重物压至少30分钟，排出水分。

2、大碗内放入牛肉和猪肉碎，加入盐、胡椒粉和豆蔻粉，用力搅拌至起胶。加入洋葱碎、鸡蛋和豆腐拌匀。最后加入面包糠搅拌均匀，放入冰箱冷藏30分钟待用。

3、将混合物（做法2）整型成肉饼状。

4、平底锅加入少许油，放入豆腐汉堡肉饼，以小火煎至两面金黄色，上碟。

5、锅内放入所有酱汁材料，以中火煮沸，淋在豆腐汉堡肉饼上，配上沙拉菜享用即可。

◆红萝卜黄瓜鸡蛋寿司卷

材料

红萝卜1条／鸡蛋（打散）2个／日本黄瓜1条／海苔片1张／熟日本米饭300克／日本寿司醋50毫升／黑芝麻（装饰用）适量

做法

1、趁热将寿司醋加入日本饭内。拌匀，搁旁待用。

2、将红萝卜蒸熟。

3、将红萝卜及黄瓜切长条，待用。

4、将鸡蛋煎成1公分厚的蛋饼，切条。

5、将保鲜膜放在寿司垫上。

6、铺上醋饭，再放上海苔片。

7、接着放上切条的红萝卜、黄瓜及鸡蛋。

8、卷起，切块。

9、撒上芝麻。