单人营养餐 一个锅子搞定

 

伍婉君医师的原创单人营养餐：虾仁沙拉搭配多谷类燕麦饮料（左）与日式三文鱼焖饭。（受访者提供）

一个人吃饭也不应马虎了事，只要稍微花点心思，就能简单做出美味又营养的一餐。

伍婉君中医师以The TCM Chef（中医药厨师）为名，研发保健食谱和提供膳食治疗。她认为单锅料理相对容易准备，只要善选食材就能兼顾营养需求。“利用一个锅子就能搞定一餐，不仅烹饪方法简单，清洗起来也容易。”

在准备单锅料理时，可搭配不同食材，拼凑出营养均衡的“女生晚餐”。例如速溶燕麦片容易准备，但单喝燕麦饮料或许营养不足，建议搭配虾仁沙拉和水果；想吃三明治，记得选用全谷类面包，并搭配蔬菜沙拉。　

伍婉君医师：想吃得营养又不想大费周章，单锅料理是理想选择。（受访者提供）

她特别为《联合早报》读者构思两道单人营养餐食谱。

日式三文鱼焖饭

主要材料

• 干香菇2个
• 白米100克
• 红萝卜15克
• 高丽菜30克
• 去骨三文鱼柳100克
• 毛豆仁（edamame）1汤匙
• 油少量（煎鱼用）
• 盐适量
• 芝麻油1茶匙
• 炒过的芝麻适量（可不加）

日式高汤材料

• 泡过香菇的水或清水100毫升
• 酱青2茶匙
• 味醂（mirin）2茶匙

The TCM Chef推荐：色香味俱全的日式三文鱼焖饭。（受访者提供）

步骤

1. 香菇冲洗后加水浸泡。香菇泡发后，香菇水可用来煮饭。
2. 白米洗净后浸泡半小时，之后沥干水分。
3. 利用白米泡发的时间处理蔬菜。红萝卜切细丁，香菇切细丝，高丽菜切粗丝。
4. 三文鱼用厨房纸吸干水分，用适量盐调味。
5. 高汤材料拌匀。
6. 小锅烧热后放少量油，三文鱼煎熟后取出。多余油分用厨房纸擦掉。
7. 在同一个锅中加入米和高汤。依序铺上香菇、高丽菜和红萝卜。
8. 大火煮开后盖上锅盖，转小火焖煮15分钟。
9. 加入毛豆，再盖上锅盖焖煮5分钟。
10. 起锅前淋上芝麻油，拌匀后装盘，将三文鱼摆在上面。
11. 撒上炒过的芝麻，趁热食用。

美味加分建议

• 三文鱼可改为其他肉类或海鲜，例如无骨鸡肉。鸡肉切小块，焖煮米饭的最后10分钟加入。
• 添加虾米、樱花虾或干贝，让米饭更富风味。
• 可用电饭锅煮饭。三文鱼或肉类放入饭锅蒸笼，饭煮熟前10至15分钟加入电饭锅蒸熟。
• 可以意大利面取代米饭，想省时可用烹煮时间较短的细面capellini（又称angel hair或“天使的发丝”）。

虾仁沙拉搭配燕麦热饮与龙珠果

虾仁沙拉搭配燕麦热饮与红色龙珠果，色彩缤纷有助增进食欲。（受访者提供）

主要材料

• 生菜20至30克
• 樱桃番茄4个
• 蓝莓2汤匙
• 龙珠果半个
• 速冻去壳虾仁100克（解冻备用）
• 速溶燕麦片（无糖）一人份
• 热水或热牛奶一杯（冲泡燕麦用）
• 混合坚果四分之一杯
• 全麦低糖饼干3至4片

调味料　

• 特级初榨橄榄油1汤匙
• 意大利黑醋1汤匙
• 美乃滋1茶匙
• 海盐四分之一茶匙
• 黑胡椒粉适量

步骤

1. 生菜、樱桃番茄和蓝莓，洗净后沥干水分。
2. 龙珠果去皮，简单切成丁状或厚片，或切薄片做成图中的玫瑰花造型。
3. 在小锅中将水煮开，把虾仁煮熟。煮熟后的虾仁加美乃滋和海盐拌匀，撒上黑胡椒粉调味。
4. 用热水或热牛奶冲泡速溶燕麦片。
5. 生菜撕成容易入口的大小，与龙珠果、樱桃番茄、蓝莓、混合坚果、全麦低糖饼干、虾仁沙拉、速溶燕麦一起装盘。
6. 享用前在沙拉淋上特级初榨橄榄油及意大利黑醋。

美味加分建议

• 生菜无须烹煮，是较方便的即食蔬菜。也可用羽衣甘蓝（kale）、黄瓜、牛油果等。
• 不习惯生食蔬菜，可选择花椰菜、西兰花、玉米、西芹等，烫熟或蒸熟即可。
• 除了燕麦片，可考虑蒸南瓜、山药、番薯；或用古斯米（couscous），加热水等5至10分钟就可享用。
• 虾仁之外的蛋白质选择包括豆腐、鸡蛋、鸡胸肉、鱼片等，都可快速煮熟；亦可选择即食食材如乳酪。